一套在家就能做的长高运动，轻松就能练出大长腿~

每个人都想要变得更高，可怎么做才实现这个梦想呢？练拉伸？这里先提一个问题“你每天花多长时间运动呢？”很多人表示自己忙着学习，忙着生活……总之很忙，根本没心思去健身房，就连户外运动的机会也很少。今天就来介绍一套在家就能做的长高运动，帮你轻松打造大长腿~ 当然也需要耐心和决心才能取得成功。

拉伸的好处是什么？

专业人士认为，拉伸锻炼会模仿其他阻力训练产生的条件和运动，如举重。但不像举重训练，伸展运动让你扫清疲劳，有效放松身体；纠正脊柱侧弯问题，帮助延长脊柱。良好的伸展计划包括多种惯例，将身体放置在不同的位置。这使得身体更加灵活，骨骼生长速度更快。定期完成成功的拉伸练习，随着时间推延可以帮你轻松练出大长腿～

温馨提示：对于想长高的人群来说做一些拉伸运动来促进生长，但是拉伸运动有一定的技巧，是非常不容易掌握的，而且稍不注意还会对身体产生副作用，影响身体的健康。这里有一套特定的拉伸运动帮助长高，按照步骤进行就能轻松打造大长腿（当然你也可以选取几个适合自己的运动分别练习）。

       一套拉伸运动轻松就能练出长腿！

从坐姿开始，双腿伸直，双手触摸你的脚趾。如果你的手不能达到你的脚趾，尽力触摸并尽可能接近。然后用双臂朝上抬起你的躯干。当你变得直立时，尽量保持这种姿势，尽可能伸展你的身体，持续50到60秒。尝试重复此动作以获得最佳效果。您还可以在伸展中添加不同的动作调整，如眼镜蛇，腿部伸展，骨盆移位等，小编将在本文的下一部分中讨论。

骨盆牵拉运动

骨盆运动可以帮助你获得几厘米

骨盆运动是增加高度和使双腿变长的最简单和最有效的锻炼之一，主要针对下脊椎和髋部的延伸。这项练习针对于脊椎，腹部，大腿和小腿肌肉，通过诱导各自肌肉的生长来提高身高。

步骤：

1.平躺在瑜伽垫上或者地板上，双肩和双臂保持上图的姿势。

2.弯曲膝盖，将脚慢慢靠近臀部。

3.弯曲你的背部，推动你的骨盆向更高位置。

4.坚持这个姿势20秒。

5.重复步骤。

眼镜蛇拉伸

“眼镜蛇”是一个不错的增高拉伸

眼镜蛇拉伸

步骤：

1. 腹部平躺在锻炼垫或地板上，双手直立放在在你的肩膀下方。腿和脚趾必须保持垂直。

2. 轻轻呼气，试图用你的腹肌支撑脊柱。将你的臀部推移至垫子或地板上。

3. 拉直和延长你的躯干，同时保持你的臀部稳定。保持在这个位置15 - 30秒。

4. 平滑地将你的上身降低到地板上，在你向下移动的过程中伸展脊椎。

5. 如果你感觉到这种运动有任何困扰，请立即停止锻炼，并咨询你的医生。

桌式拉伸

坚持桌式拉伸帮你长高2-3厘米

桌式拉伸对你的背部姿态有益，但要小心练习，一不小心可能会造成伤害。

步骤：

1. 坐在地板上，双腿平直，伸向你的前方。

2. 将两只手掌分开放在屁股两侧的地板上。

3. 然后把你的下巴压在你的胸前。

4. 现在把头移回去，尽可能伸远。

5. 当你移动你的头部，并保持双臂直立，抬起身体，让你的臀部抬起从地面和膝盖形成90度角。

6. 躯干和大腿将成直线并且平行于地板。你的手臂和胫骨将垂直于地板。你的身体将是一张桌子的态势。

7. 保持8-20秒。

这对于一些人来说是另一个难题。如果你不能立即做到这一点，只要尽力而为，你最终会建立起来，轻松做到这一点。

腿部伸展练习

小腿和跟腱伸拉伸可以伸展你的身体，并增加你的身高。

下面两种腿部伸展可以使你的骨骼更加弹性和弹性，给你力量和灵活性。做这些拉伸，持续4-10秒。每条腿上重复每次伸展10-20次。

牛式伸展

将双手放在你面前的墙上，注意是足够舒适的位置，可以将重量放在那些手上。将其中一条腿和一只脚靠近墙壁，同时将剩余一只脚完全放在地上 - 不要让向前挪动。如果你没有感觉到伸展，请稍微远离墙壁，再试一次。

跟腱伸展

在与上述拉伸相同的位置，稍微弯曲你的腿的背面，直到你感觉到肌腱伸展。

悬垂运动

用这个悬垂练习拉伸你的双腿

悬挂练习被普遍认为是最有效的增高运动之一，在家里放置一个简易的横杠就能进行。所有年龄段青少年都可以完成，虽然要定期进行，保持身体的健康和活跃。悬垂练习可以帮助你保持健康，快速自然地成长。当每周完成约三十分钟时，可以获得良好的长腿效果。

悬挂在一个坚固的横杠上，双臂伸直。保持这个位置10-20秒，重复5-10次。逐渐增加重复次数，尽管要小心不要超出自己的极限。悬挂也可以使你的手臂和手掌更强。

猴式挂杆

这是最常用的悬挂技术。它利用重力帮助你变得更高。通常，重力会使你更矮，因为当你直立时，重力将身体向下推，压缩你的旋转和骨骼。这种技术集中于下脊椎，减少脊柱的压力，使双腿向下拉直延伸。

步骤：

1. 取一个高度适宜的横杠。如果太低弯曲你的膝盖伸展。

2. 抓住横杠并挂在上面。

3. 重力之下放松你的身体。

4. 悬挂10-20秒，重复5-10次。

5. 一旦你掌握了这个运动，就加上脚踝重量。

反向桌式伸展

另外一种增高和解释放腿部肌肉的伸展练习

这个动作能扭转我们脊椎的各个部位。透过手部、腰部、腿部的反向动作，让背部确实地收紧和放松，借以充分刺激神经，让腿部肌肉感觉舒缓，更能让我们感到身体变得愈加轻盈。能够顺畅地将膝盖往两侧翻压，便是僵硬的身体和双腿已被充分解放的最佳证明。家里的厚垫椅和沙发都可以用来练习。

踢腿运动

相信踢腿练习可以帮助你的膝盖积聚软骨，这可以帮助你增长更多。它类似于在足球踢足球。将腿抬起2-3厘米远离地面，踢出一个脚踢，尽可能高地抬起你的腿使双腿长得更长。小心不要把太多的力量放在脚下，以避免疼痛。