揭秘拉伸运动长高秘诀　主动和被动拉伸运动助青少年长高个！

健身迷对拉伸运动一定再熟悉不过了，不少青少年都认为拉伸运动对长高有一定的辅助作用，可以长期用来锻炼体魄，为青春期的个头增长牟足后劲。拉伸运动是一种常见的健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。

俗话说：“主动出击”、“积极应变”，这对于增高方法中的拉伸练习同样适用。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上；而被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

主动和被动拉伸互补和相辅，配合使用可以积极帮助青少年长高个！揭秘拉伸运动的长高秘诀，接下来我们具体解剖一下主动拉伸和被动拉伸运动都有哪些训练方法和要领：

主动拉伸： 主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

被动拉伸： 所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

主动腿部拉伸：

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

仆步压腿动作：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

被动腿部拉伸：

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

坐位体前曲：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

方法二：双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟。

方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

右脚向前迈出，左脚后伸做迈步动作。臀部尽量向下降，拉伸左大腿后侧腘绳肌。上身保持挺直，如果身体不稳晃动可以把手扶在膝盖上。保持15~30秒的时间。

① 向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

② 膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

③ 拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2
到3次。

颈部运动：使下巴与左/右肩平行。简易坐姿，双腿自然交叉。吸气，慢慢转头至右侧，使下巴与左/右肩平行，感受颈部右/左侧得到了有效的拉伸。保持呼吸3-5次。结束时呼气，头部回到正中位。

仰卧运动：两只手就平直的放在身体两边，然后用两只手掌推地，尽力的让自己的臀部还有腿离开地面，两只腿就向上伸直，并且还要弯曲两只手肘。还有一种步骤跟这个一样，就是后面加一个步骤，加上两腿分开并慢慢降到地面。

脊椎拉伸：双手与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲2-3厘米。髋部应当在双脚的正上方。保持呼吸均匀。增加双膝弯曲的程度，感受拉伸的变化。将双手放在不同的高度可以变换被拉伸部位。保持拉伸20秒钟。接触这个动作时，请保持双膝略微弯曲。