为什么冬季最适合孩子减肥？做好这4点瘦得快

在很多人眼里，肉肉的孩子有福气、很可爱，是养得好的表现。但肥胖不管对于成人还是孩子，都不好。

全国6-17岁的儿童青少年里，每5个中就约有1个超重或肥胖；到2030年，预测每3个小孩里有1个存在肥胖问题。

儿童肥胖不只是简单的体型问题，对孩子的全生命周期都可能造成负面影响。

相关研究指出，当人体处于15℃的环境下3个小时，冬天的代谢升幅可达约11.5%，高于夏天的7%。寒冷环境中，人体需要消耗更多能量以维持体温，基础代谢率相对升高，即燃烧更多脂肪。

此外，冬季穿着厚重衣物，相当于在日常活动中增加了轻度负重，行走和日常活动的能量消耗理论上略高于夏天。

如果冬季孩子做到有效体重管理，就能减轻代谢负担，改善内分泌环境，为孩子来年春季的生长高峰打下健康的身体基础，实现减重与促长的良性循环。

儿童减肥不能直接套用成人方法。儿童正处于生长发育期，身高发育需要充足的营养支持。

成人可以为了减肥暂时少吃，但孩子必须持续摄入关键营养，在控制高热量的食物同时，确保蛋白质、维生素、矿物质等核心营养素摄入充足。

孩童时期，减肥也不在于孩子自律，他们的饮食选择、活动机会，主要由家庭环境和家长决定，需要通过调整全家人的共同习惯，帮助孩子实现减肥。

▷▷足够蛋白质

蛋白质吃够，暖身又顶饿。这类食物不仅消化慢、饱腹感强，还能在消化过程中消耗更多能量，有助于减少总热量摄入。同时，它是帮助长高的核心原料，能支持孩子在控制体重的同时正常生长，避免因盲目节食而损害发育。

保证每天有足量的优质蛋白摄入，将蛋白质均匀分配在三餐中，并优先选择蒸、煮、炖的烹饪方式，既能满足营养需求，又避免了额外油脂。

▷▷改变吃饭顺序

改变吃饭顺序。先喝汤、吃蔬菜，可以增加饱腹感并延缓胃排空，再进食蛋白质和主食时，孩子会自然减少高升糖食物的摄入量。

建议每餐固定按“汤-菜-肉/蛋-主食”的顺序进食。早餐可从蔬菜或奶制品开始，午晚餐先喝清淡的汤。

▷▷控制零食摄入量

寒假即将到来，孩子容易因在家无聊频繁吃零食，导致热量超标、正餐吃不下，体重跟着蹭蹭长。

专家建议设定固定零食时间（如两餐之间），并提前安排分量。零食选择应优先水果、酸奶、原味坚果等天然食物，并存放于孩子不容易拿到的地方。

▷▷保持适量运动与充足睡眠

儿童减肥离不开运动，下午16:00 ~19:00时间段，身体的适应能力和神经的敏感性比其他时间段更好，可以选择此时间段进行≥30分钟中高等强度运动。

睡眠对体重的影响常被低估。生长激素主要在夜间分泌，规律的睡眠不仅促进身高发育，还能稳定调节食欲的激素。孩子最晚入睡时间保证在10点半之前，睡前不玩电子产品，尽可能保证孩子睡眠质量和睡眠时长。

参考资料：

[1].Ooijen A M J, etal. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3): 545-553.

[2].中国居民肥胖防治专家共识[J].中国预防医学杂志，2022,23(05):321-339.

[3].周澳洋,杨凡.胃内占容干预儿童及青少年肥胖的研究进展[J).四川川大学学报(医学版),2025,56(4):971.