长高秘诀

跳对了才有用!别让错误跳绳姿势影响孩子长高

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跳绳是一项全身性的有氧运动,可以提高肌肉灵活性,促进儿童骨骼生长。每次跳跃着地时,地面反作用力会传递到骨骼上,刺激骨骼细胞的生长和分化,从而促进骨骼的发育。


图片来源:钱江晚报


跳绳是公认的完美长高运动,也是小朋友们的体育必修课。周末、假期老师也会让孩子在家练习,但如果掌握不好跳绳技巧,可能会适得其反。





跳绳姿势不对危害大





弯腰驼背,脊柱易受伤 

跳绳时身体承受的冲击力显著高于步走,特别是儿童,如果姿势不对,弯腰驼背,容易增加脊柱负担,诱发损伤。

内八字/外八字加重关节磨损

跳绳时脚掌呈内八或外八,会导致身体重量在足踝分布不均,时间长了容易造成膝关节、踝关节甚至髋关节的局部磨损。

跳太高冲力大

跳得越高,落地时对膝关节的冲击就越大,对膝盖的损伤也会增加。

全脚掌落地

跳绳落地时全脚掌着地,时间久了会使膝盖磨损加重,脚后跟出现疼痛感。所以要学习前脚掌起跳和落地,降低运动损伤。






跳绳正确姿势




跳跃时前脚掌起跳和落地,跳起高度一般在5厘米左右,落地时稍有屈膝缓冲动作,以减少对膝盖和脚踝的冲击。跳起时,脚尖可以微微上勾,以方便绳子平滑过脚。







暑假跳绳长高计划





学龄前(3~6岁)孩子跳绳累积300-500个/天,学龄期孩子累积1000-2000个/天,频率120次/分钟左右较合适,但也要结合孩子实际情况,适时调整运动强度和时间。


运动强度以心率达120-140次/分钟,小脸红扑扑、微微出汗,坚持20分钟以上为佳。




温馨提示:

从零开始的阶段,家长要保持耐心,允许孩子出错。重要的不是每次练习的时长,而是每天的坚持,不然孩子也会感到厌倦。









跳绳注意事项





穿着:

跳绳时最好穿着轻便的运动服和弹力好的鞋子。轻便运动服透气性好,能减少摩擦束缚,让儿童跳绳时更舒适自由;弹力好的鞋子可缓冲落地冲击,保护脚踝和膝盖不受伤害。

长度:

长度合适是跳绳的关键。让孩子双脚踩在跳绳中间,将两端拉至腋下位置,这个长度较为适宜。


热身:

孩子在跳绳前先让四肢及关节做充分的准备活动很有必要,跳完绳后再做肌肉和关节放松活动,能有效预防肢体酸痛不适。

场地:

跳绳场地要平坦、柔软,最好是木地板或塑胶地面,避免在水泥地或瓷砖地上跳绳,以免对孩子的膝关节和踝关节造成过大冲击。此外,场地周围要开阔,无障碍物,防止孩子在跳绳过程中碰撞受伤。


参考资料




[1] 国家体育局*国家学生体质健康标准测试介绍及评分标准

[2] 天津妇幼保健*跳绳是最完美的长高运动!

[3] 重庆跳绳协会*跳绳知识 | 5个跳绳姿势,伤害膝关节,记得要避免!


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