长高秘诀

青春期科学的运动能使身高增长4~10厘米~

来自:爱高高  浏览:5947次

我国的女青年一般20岁左右,男青年一般22岁左右软骨就完成骨化,不再生长了,因此,欲增加身高的青少年参加体育锻炼,建议越早越好。

青春期科学的运动能使身高增长4~10厘米,并且体态更优美。孩子们可根据自己的兴趣爱好,选择方便易行和易于坚持的运动种类。研究表明,大部分运动都是有利于孩子长高的,尤其是以下3种:


1.有氧运动


游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动,通过大肌群参与有节律的反复运动,加速血液循环,促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3~5次,每次30~60分钟,每天不超过2小时,可分2~3次进行。

2.弹跳运动


人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定,跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动,可使下肢得到节律性的压力,充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1~3次,每次5~10分钟为宜。

3.伸展运动

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引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动,可增加柔韧性,使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动,每周进行3~5次。

肩胛伸展 (Scarf Stretch):

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部伸展 (Upper-Back Stretch):

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

小腿伸展 (Calf Stretch):

在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

站立髋外旋 (Standing Glute):

这个伸展姿势,必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

跨步伸展 (Stride Stretch):

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

作法:a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置於身体两侧。b. 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch):

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可以加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

作法:a. 双脚站立与肩同宽,双手放在髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。b. 手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交叠。上举的同时,将髋部向后旋。

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